KALORI - Keperluan Kalori Dalam Badan (Part 7)

-

Bagaimana mahu mengira keperluan kalori? Ada Formula?

Salam Info & Tips Guys!!!

Pada entri sebelum ini, anda mungkin dah faham berkenaan apa itu kalori? part 1 - part 6 dan apa itu diet kalori? kan.. jika anda sudah faham, jom kali ini saya ajak bagaimana nak mengira kalori yang sepatutnya anda perlukan jika bersenam ataupun tidak bersenam.

Setiap manusia ada keperluan kalori harian dipanggil Daily Calorie Requirement (DCR) dan ianya berbeza mengikut, umur, berat badan dan tinggi seseorang itu.

Sebelum kita pergi lebih lanjut berkenaan DCR, kita kena faham bahawa, badan kita memerlukan kalori wajib untuk proses pernafasan, degupan jantung, ataupun bahasa mudah ialah untuk menggerakkan proses biokimia dalam badan. Ianya dipanggil Basal Metabolic Rate (BMR) dan ianya dikira mengikut umur, berat badan dan tinggi seseorang itu.


Jom kita tengok contoh bagaimana mahu mengira BMR dahulu. Anda boleh rujuk rajah no 3 dan no 4 di bawah.



Sepeti yang anda nampak, contoh Shutterz (Lelaki) dan Fitness (Wanita) masing- memerlukan sebanyak :

1. Shutterz (Lelaki) Memerlukan kalori wajib iaitu BMR = 1563 Kcal untuk membolehkan organ dalam badan berfungsi secara normal.

2. Fitness (Wanita) Memerlukan kalori wajib iaitu BMR = 1437 Kcal untuk membolehkan organ dalam badan berfungsi secara normal.

Nak lebih faham, seperti contoh sebuah kereta memerlukan enjin, dan enjin perlu minyak enjin dan juga minyak petrol atau diesel untuk menghidupkannya.. walau kereta anda hanya ada 0.5 liter minyak petrol atau diesel, dan minyak enjin anda cukup, maka kereta anda masih boleh berfungsi tetapi untuk bergerak mungkin jarak hanya bawah 10km sahaja.. jadi nampakkan bagaimana BMR berfungsi untuk badan anda?

Setelah anda faham fungsi BMR, jom kita lebih fahamkan apa itu DCR pula.. Daily Calorie Requirement ini saya umpamakan sebagai Minyak Kereta anda, tak kisah la pakai ron 95 atau Ron97 atau Diesel.. semuanya sama.. memberi tenaga untuk membakar.

Apabila anda sudah dapat BMR anda, anda perlu tengok keupayaan diri anda, iaitu "Faktor Aktiviti" anda, dan ianya boleh dilihat seperti dirajah no 5... Faktor aktiviti ni seperti "sejauh mana kereta anda nak bergerak? 20km? 30km? 100km?" dan sudah tentu anda perlu isi minyak sedikit, banyak, atau fulltank.. betul?


Jom kita tengok contoh dirajah no 6 dibawah bagaimana nak dapatkan DCR seseorang.


Seperti contoh Shutterz (Lelaki), Faktor aktiviti dia sangat aktif iaitu buat senaman berat 6-7 hari seminggu... maka dia perlukan Kalori yang banyak iaitu DCR = 2696Kcal sehari bagi memudahkan dia bersenam dan memberikan dia cukup tenaga untuk bersenam.


Manakala contoh Fitness (Wanita), Faktor aktiviti dia aktiviti ringan iaitu buat senaman ringan 1-3 hari seminggu... maka dia perlukan Kalori yang sederhana iaitu DCR = 1976Kcal sehari bagi memudahkan dia bersenam dan memberikan dia cukup tenaga untuk bersenam.

Seperti contoh kereta tadi... Jika perjalanan pergi balik 80km setiap hari, memerlukan minyak yang banyak bagi memudahkan perjalanan, dan jika perjalanan pergi balik 10km setiap hari, memadai minyak diisi dalam kuantiti sedikit.. dan fungsi minyak ini adalah untuk menghidupkan enjin tersebut... dan seterusnya menggerakkan kereta anda sejauh mana anda inginkan.. (ini hanya contoh bagi memudahkan anda faham apa itu BMR dan DCR)


Jadi, sekiranya anda seorang yang aktif seperti contoh Shutterz (Lelaki), tiada masalah jika anda makan sehingga 2696Kcal sehari.. ianya akan bermasalah jika anda tidak bersenam langsung!!


Jadi berbalik kepada penurunan berat badan? bagaimana?

Jika DCR anda sehari iaitu 2696Kcal, untuk penurunan berat badan, anda boleh mengurangkan dalam 500Kcal ke 600Kcal (dipanggil Deficit Calories) dan anda kena pastikan Makronutrien anda seimbang.

Anda boleh Klik KALORI - Apa Itu Diet Kalori? (Part 6)

Jom!! Follow Me...






Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Penting Ke Kadar Denyutan Nadi Dengan Senaman?

-
Image
Salam Info & Tips Guys!!! Ramai antara kita semua suka dan pernah bersenam.. tambahan pula.. pada waktu sekarang ini, ramai yang dah mula sedar tentang kepentingan bersenam.. Tetapi... Adakah kita semua sedar dan tahu berkenaan 'Kadar Denyutan Nadi' amat penting dalam bersenam?  dan mempunyai peranan untuk proses pembakaran kalori dalam badan? Apakah 'Kadar Denyutan Nadi'? Denyutan nadi ataupun 'Heart Rate' adalah ritma pengepaman darah oleh jantung dalam tempoh seminit.. ianya juga dikenali sebagai 'beat per minute' Semakin laju pengepaman darah berlaku, semakin lajulah beat per minute anda.. Cara pengiraan ialah dengan letakkan jari anda pada arteri di pergelangan tangan dan mengira berapa kali nadi anda berdenyut dalam tempoh 10 saat dan darab dengan 6... Nilai yang anda perolehi itu adalah Denyutan Nadi anda dalam seminit..  Dalam bersenam, anda perlu tahu sejauh mana kemampuan jantung anda mengepam darah untuk satu-satu masa anda bersenam.. ber...
Read more

Ada Beza Ke Aktiviti Senaman Dan Aktiviti Fizikal?

-
Image
Salam Info & Tips Guys!! Anda ada masalah untuk bersenam? Kalau yang sihat tubuh badan dan muda.. rasanya tiada masalah untuk bersenam.. cumanya ye la... ada sesetengah orang, ada masalah untuk bersenam.. tak lupa juga yang tiada masa untuk bersenam.. Tapi anda jangan risau.. jika kita tidak dapat bersenam atau tidak sempat bersenam.. ada 1 lagi aktiviti yang boleh anda lakukan.. Iaitu.. AKTIVITI FIZIKAL ... Apa itu Aktiviti Fizikal? Macam lagi susah je dari senaman?  Sebenarnya.. aktiviti fizikal adalah paling mudah untuk anda lakukan jika tidak sempat atau tidak mampu untuk bersenam.. Ok.. untuk memudahkan pemahaman anda.. aktiviti fizikal ni lebih kepada aktiviti harian anda buat.. seperti, bangun pagi, mandi, makan, berjalan, sapu rumah, kemas rumah, meeting dipejabat dan macam-macam lagi aktiviti harian yang anda buat.. Sangat berbeza dua aktiviti senaman dan fizikal ni.. perbezaan ketara adalah :  AKTIVITI SENAMAN Dibuat berulang-ulang kali untuk jangkamasa yang dite...
Read more

Senaman Kardio Vs Senaman Bebanan?

-
Image
Salam Info & Tips Guys!!! Jom kita kenali, senaman yang bagaimana paling cepat membakar lemak? Kenapa kita bersenam? sebab kita nak cepat bakar lemak? nak sihat? atau nak apa sebenarnya? Ok, untuk memudahkan niat kita, biarlah kita bersenam tu lebih kepada nak sihat.. hehe.. bila ada rasa nak sihat, sudah pasti kita nak bersenam untuk membakar lemak badan kita kan? jangan lupa, ada juga yang bersenam nak naikkan berat otot.. hehehe.. Kali ini, saya kongsi berkenaan jenis senaman yang biasa orang ramai buat, cuma kadang-kadang tu, tak pasti yang mana sesuai untuk diri sendiri dan juga untuk mencapai objektif penurunan berat badan. Senaman ada 2 jenis iaitu senaman kardio dan senaman bebanan. Berdasarkan pengalaman saya, untuk fasa 6 bulan pertama.. saya lebihkan senaman kardio sebanyak 80% dan senaman bebanan 20%. Bagaimana? Saya bersenam 6 hari seminggu (5 hari saya buat kardio, dan 1 hari saya buat bebanan) . Ini saya lakukan 6 bulan pertama bagi membakar lemak sahaja, tanpa meli...
Read more